我是目前手臂46，感觉真心容易到50，只用蛋白粉，肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺。都是普通健康运动补剂，不懂得，别比比蛋白粉伤肾这种沙币话了，除非职业健体健美运动员，普通人每天摄入的蛋白质根本远远不够，所以体质偏差。你已经到43就应该有很多经验，怎么还问如此幼稚的问题。你需要的就是继续训练，补充，休息，做到极致，训练全程泵感爆炸的状态下，尽可能提升重量。记住训练全部必须泵感爆炸的水平，有一点泵感的训练，都不叫泵感，这时候你就可以考虑换动作了，手臂肱二头肌，和肱三头肌，分开训练，不要在练背，或者练胸完练，也不要一起练，都单独训练，精神，力量，都到达极致去练。从重量可以大的动作开始，多角度，最后再用器械，或者绳索。同时星期起码做到两次训练，一个部位才能更好的生长。
自然健身臂围多久能从36.5能达到40呢？这个说不准，有的人一年，有的人两年，这也要看身高和骨架大小的。（所有讨论体脂率在百分之十五以内）
如果身高很高，骨架大，体脂百分之十五以内，一年就可以达到。如果身高矮，骨架小，可能两年也未必达到40，这里就要看一个视觉效果了，例如一个身高185的人，他臂围40，而一个身高168的人臂围37，那么身高矮的人臂围的视觉效果更好，也更难达到。
这里题主提到系统练身半年，臂围36.5，长的还是很快的，一般第一年的增肌效果最好，通常有没有天赋，看看第一年的增肌效果也就看出来了。
手臂维度46在健身房里算怎样的？只要你不是身高特别高的（在1米95以上），也不是用药（类固醇这类的，不是说蛋白粉这种补充剂，注意区分）的选手，不吃那种体脂率超过的，那么46厘米的臂围都可以算作绝对一流的水平了。
举几个例子，刘孟易，国内顶尖的健体运动员，身高也有1米78，普通人中绝对算比较高的了，一般状态下的臂围也就45厘米多点，充血状态下为48厘米，还有拿到IFBB职业卡中国最年轻的健体运动员，“小萝卜”张哲瑜，屈臂的臂围也就43.5厘米，充血状态下46厘米多，这都是国内顶尖，国际比赛上也能拿到冠军的健体人才，身材在普通人中也不算矮的，不充血也达不到46厘米的水平，46厘米真的已经很强了。
当然了，你可能感觉，好像这几个练健体的，围度也不那么大，不是我们认识的那些肌肉巨兽阿，那些健美的都是动辄50 的臂围阿，而且身高也都不算高。记住了，不论健体运动员怎么说，他们用不用药，健美运动员不用药是不可能的，在保持低体脂的情况下，还要有那么大围度，必须要药物来促进。
如果真的有人在体脂不高的情况下，还能有一个类似职业健美运动员的围度，那么这个人的天赋也已经到了，上科技可以冲击冠军的程度，那么也没有必要坚持自然。而且就算是真的有人有这么好的基因，也是在全世界都凤毛麟角的数量。
举几个臂围能过50的例子，下面这个人，我想很多健身爱好者都知道他，可以说是最出名的“健身网红”之一了，轮子哥Larry Wheels，他身高1米86，体重将近120公斤，可以做超过300公斤的触胸但是无停顿卧推，200公斤的卧推对他来说只是普通的训练组，他的臂围是大约52.7厘米（20.75英寸）。
还有中国的IFBB Pro程亦山，1米75，臂围有52，非赛季甚至能到53 。
这两位这种的人，一般健身房根本不可能见到，所以臂围46厘米，真的很厉害了。
健身房锻炼2年，臂围只有35怎么才能提高？一，锻炼两年，臂围36-38之间比较大众化，35低了点。
二，当然网上有一两个月臂围突破40的教程，相信你健身也两年了，应该知道那种东西是骗傻子的。
三，肱三头肌占到上臂的2/3，所以也就占到臂围的2/3。这个和大众认知有一点偏差，大众认知一般是肱二头肌代表麒麟臂，其实二头也就占到1/3。
四，无论二头还是三头都属于小小肌肉群，小小肌肉群依赖于孤立训练。孤立训练意味着发力感和器材依赖比较强。
五，小肌肉群恢复及修复能力比较强，理论上可以每天都练，但建议隔天就练。
六，小肌肉群更看重每组个数(建议12～20个为一组，达到酸胀感)，不太看重最大或者极限力量。
七，38以上每年增长1cm都是很成功的。35～38以内每年增长1cm都不算失败。所以健身房看到臂围40cm，我个人给的默认是健身5年时间及以上。(非药男)
八，臂围主要看时间。真的。。。训练不是特别讲究，肱二头肌就两个头，肱三头肌就三个头，讲究起来，也讲究不到哪里去。每天都练，或者放到复合运动后面就可以了。
臂围40要练多久？Feifan健身告诉你，普通人想要通过训练达到40的臂围，在系统的训练与饮食的结合的情况下，在同时考虑体脂在15—18%左右情况下，差不多需要两年时间，天赋好一些也至少需要一年半。
臂围40算得上一个健身的分水岭了，在体脂率不高的情况下还能达到40的臂围，那么说明训练已经算得上小有成就了。
影响臂围的主要有两大因素：体脂率与肌肉量，在体脂率不高的情况下，对于手臂的维度肱三头肌影响最大，肱二头肌则影响一般，因此还有一种说法就是，肱三头肌决定你手臂到底有多大。
一、先来了解手臂肌肉1.肱三头肌
肱三头肌是手臂后侧的一块肌肉群，也称之为“拜拜肉”，是由三块肌肉构成，肱三头肌长头、内侧头、外侧头。
肱三头肌长头起至于肩胛骨盂下结节；外侧头起至于肱骨背面的近端；内侧头起至于肱骨背面的远端。合成一个肌腱止于耻骨鹰嘴。因此，肱三头肌有伸肘关节的功能，以及肱三头肌长头收缩还可以使肩关节后伸的功能，所以在一般肱三头肌训练中，采用肘关节伸的动作比较多，同时配合肩关节伸更能够刺激到肱三头肌长头。
2.肱二头肌
肱二头肌是手臂正面的肌肉，是由肱二头肌长头和短头组成。
长头起自肩胛骨盂上结节短头起自肩胛骨喙突止点是胫骨粗隆和前臂筋膜。它们的作用与肱三头肌相反，主要是弯曲肘关节、向前伸肩关节以及外旋小臂的作用，在训练肱二头肌时主流训练是弯曲手肘的各种弯举，适当的增加外旋小臂以及屈肩的动作会让肱二头肌受力更均匀。
二、多久练一次手臂效果最好正常的训练来说，一周一循环的方式，对手臂的维度增加貌似不是很理想，在研究中表明，对于一个部位肌肉的训练来说，一周只要做到25组有效的重复，就能达到增肌的目的。也就是说肱三头肌与肱二头肌至少各需要4个动作，每个动作6组，才能达到有效增肌目的，总共8个动作，每个动作6组，同时为了保证训练效果，还得注意训练质量以及肌肉控制与休息，那么需要90—120分钟才能完成整个手臂的训练。
这样也会导致训练时间过长，影响身体恢复以及营养补充，对增加肌肉维度也会有一定的影响。
所以，不妨试一试每周2次训练手臂，每次6个动作，每个动作6组，在一周中接近80组手臂的有效训练，最大化的去达到增加手臂维度的目的。同时也不用过多的担心手臂恢复不过来的情况。
三、增长维度更需要拉伸拮抗训练在一般手臂训练中，多数人要么先锻炼肱二头肌、要么先锻炼肱三头肌的方式，这种方法虽然普遍，但是这种训练方式会出现一个问题，就是训练前状态提不起来或者训练中状态下降，会使得前后训练效果差距较大，从而不能达到有效的肌肉刺激。
二头与三头同时训练，不仅能够减少这种情况发生，还能够缩短训练时间，同时也会让另外一侧肌肉得到拉伸，从而保证下一次的训练状态。
四、训练计划安排训练计划一：
牧师凳弯举 双杠臂屈伸，一共8组，每组10-12次，休息90秒左右；
锤式弯举 三头曲肘下压，一共8组，每组10-12次，休息90秒左右；
反手引体 三头窄距卧推，一共8组，每组10-12次，休息90秒左右。
训练计划二：
三头窄距卧推 杠铃弯举；
仰卧臂屈伸 上斜弯举；
三头绳索下压 绳索弯举；
同样每个超级组做8组，组间休息90秒，重复次数在8-12次。
每次训练前的热身都不计算在有效组之中。
饮食安排饮食是增肌最重要的一个环节，肌肉在训练中被破坏，需要营养素补充修复，才能使肌纤维长的更加粗壮。
必须要保证每天摄入的热量有多余，其中碳水为增肌主要能量，要保证每千克体重摄入4-6克得碳水，蛋白质每千克体重摄入1.5-2克，脂肪建议在每千克体重1克。
然后就是微量元素与矿物质的摄入，这些一般蔬菜水果中都含有，矿物质与微量元素参与合成代谢，减少运动后的炎症都有很好的帮助。
总结：
想要达到40的臂围，同时还保持不太高的体脂，不仅需要大量的训练，还需要规律的饮食，同时一周还得有1-2次的有氧训练。
34岁开始健身，臂围能突破40吗？肯定可以。不过要自律
身高165，在不用类固醇情况下练到极限臂围(大臂和小臂)可以有多粗，大概要多久？感谢邀请！
增大臂围关键在于强壮肱二头肌和肱三头肌（更大），徒手健身从推（钻石俯卧撑）和拉（反手引体向上）入手即可，不断提高训练强度，增加肌肉刺激。
俯卧撑是训练推力肌群的经典动作，包括胸肌，三角肌前束和肱三头肌，而增粗臂围的关键在于肱三头肌的训练，所以在俯卧撑当中挑选一些适合针对肱三头肌的动作即可，钻石俯卧撑就是其中最经典的一个。
双手逐渐靠近，直至接触。肘部的开合角度增加，对于肱三头肌的刺激更大。刚开始时可以不用双手接触逐渐缩短距离，或者分腿，或者膝盖支撑都可以降低训练强度。
强壮肱二头肌，引体向上就是最好的。反手握杠的方式会增加手臂肱二头肌的刺激。如果引体向上完成不了，可以训练水平引体向上。同样是反手握杠的方式，对于肱二头肌的刺激对于大多数人来说就足够了。
训练计划上可以第一天练推第二天练拉，这样肱三头肌和肱二头肌都有休息的时间。训练时练习4-8组，动作次数安排在8-15次。训练时注意目标肌群的感受刺激，会对于增肌更有帮助。
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